Vežbanje

Vežbanje može da unapredi kvalitet života osobe sa HOBP

Redovnim vežbanjem poboljšavate circulaciju i tako pomažete svom telu da bolje iskoristi kiseonik, pri čemu vaš nivo energije raste. Na taj način moći ćete više da uradite, a da se ne umorite ili ostanete bez vazduha.

Naravno da vam neće biti do vežbanja ako lako ostajete bez daha. Ipak, veoma je važno da ne izbegavate vežbanje.

Kada ne vežbate mišići vam slabe, a obavljanje osnovnih svakodnevnih aktivnosti je otežano. Ovo je začarani krug u koji upadate sa HOBP, ako ne vežbate:

Konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo kakav program vežbi. On će vam pomoći da pronađete program koji odgovara vašoj kondiciji.

Na koji način vežbanje pomaže kod HOBP?

Vežbanje ojačava srce, cirkulatorni i respiratorni sistem, podiže nivo izdržljivosti i smanjuje broj pogoršanja (ili egzacerbacija) HOBP.

Postoje tri osnovne vrste vežbi:

Istezanje

Ovo je lagano izduživanje mišića. Kao deo zagrevanja, priprema vas za dinamičnije vežbe da ne bi došlo do povrede i povećava savitljivost.

Jačanje

Jačanje gornjeg dela tela je naročito korisno za osobe obolele od HOPB jer ojačava respiratorne mišiće (mišiće organa za disanje). Neke vežbe se rade uz pomoć tegova – ali ako ne volite teretanu, nabavite par malih tegova sa kojima ćete vežbati kod kuće, ili čak koristite vrećice sa brašnom pri vežbanju.

Aerobne vežbe

Ova vrsta vežbi je ključna za poboljšanje kvaliteta života sa HOBP – ali obavezno prvo potražite savet lekara.

Aerobne vežbe ojačavaju srce i pluća, kao i druge grupe mišića, podižu nivo izdržljivosti i time vam omogućavaju da vodite aktivniji život. Najbolje od svega, one pomažu kod nedostatka daha i samim tim čine da se osećate bolje.

Aerobne vežbe pomoći će vam i da oslabite ukoliko je to potrebno (višak kilograma dodatno opterećuje pluća i time otežava mogućnost dolaska do daha).

Istezanje vrata na stranu

Lagano nagnite glavu prema jednom ramenu. Držite u tom položaju 10 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta. Ponovite prema drugom ramenu.

Rotacija ramena

Stavite ruke na ramena. Lagano rotirajte ramena napred i nazad. Ponovite po 5 puta u oba pravca.

Istezanje grudnog koša

Uhvatite se za ruke iza leđa. Podižite ruke uvis od leđa i ostanite u tom položaju 20 sekundi. Ponovite 2 ili 3 puta.

Istezanje ramena

Jednu ruku držite ravno preko grudi u visini ramena a drugom rukom lagano gurnite lakat prema sebi dok ne osetite istezanje u ramenu. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta, zatim ponovite vežbu drugom rukom.

Istezanje tricepsa

Jednu ruku stavite iza glave i savijte je tako da šakom dodirujete suprotno rame. Drugom rukom lagano povucite podignuti lakat dok ne osetite istezanje u ruci. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta, zatim ponovite vežbu drugom rukom.

Istezanje lista

Stavite ruke na zid. Jednom nogom zakoračite ka zidu sa drugom nogom ravno na podu, dok ne osetite istezanje u zadnjem delu lista. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta pre nego što ponovite vežbu sa drugom nogom.

Podizanje peta

Stanite sa nogama razdvojenim u širini kukova. Lagano položite ruke na čvrstu površinu samo radi ravnoteže; ne treba da se oslanjate. Držeći svoju težinu iznad centra stopala, podignite se na prednji deo stopala. Polako se spustite i ponovite nekoliko puta. Redovnim radom ove vežbe ojačaćete toliko da ćete moći da se održite na prednjem delu stopala dok ne izbrojite do četiri.

Istezanje trupa

Stanite uspravno, ruke prekrstite preko tela tako da vam je desna ruka na levom ramenu i obrnuto. Držeći noge pravo, gornji deo tela okrenite u desnu stranu. Ostanite u tom položaju nekoliko trenutaka. Lagano se vratite u sredinu i ponovite na levu stranu. Ponovite nekoliko puta.

Biceps pregib

U jednu ruku uzmite teg. Počnite sa rukom u visini kuka, zatim savijte ruku prema ramenu. Ponovite 6 do 10 puta svakom rukom, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Rameni potisak

Iz sedećeg ili stojećeg položaja (sa pravim leđima), ispružite ruke na stranu i savijte ih prema gore tako da vam šake budu u visini glave a laktovi u visini ramena. Zatim zategnite ruke prema gore. Ponovite 6 do 10 puta svakom rukom, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta. Izbegavajte ovu vežbu ako imate problema sa ramenima.

Vertikalni sklekovi

Stanite uspravno licem prema zidu ili vertikalnoj površini i ispružite ruke tako da se dlanovima oslanjate na površinu ispred vas. Nagnite se prema vertikalnoj površini savijajući laktove na spolja, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Iz sedećeg u stojeći položaj

Sedite na ivicu stolice sa rukama ispruženim pravo ispred vas, a zatim ustanite bez oslanjanja na naslone za ruke. Ponovite 2 ili 3 puta.

Marširanje u mestu

Ako je vreme loše i ne možete da idete napolje na hodanje, pokušajte da marširate u mestu nekoliko trenutaka. Odmorite se pa ponovite 2 ili 3 puta.

Vožnja bicikla

Vožnja bicikla je sjajan način da unesete vazduh u pluća. Ova vežba ubrzava rad srca tokom dužih vremenskih perioda.

Hodanje

Hodanje je jedan od nalakših a istovremeno i najprijatnijih načina da pokrenete cirkulaciju i povećate unos kiseonika.

Aerobik u vodi (akvarobik)

Aerobik u vodi je odličan za ljude kojima je tradicionalni aerobik previše naporan – podstiče rad srca i pomaže pri izgradnji mišića.

Plivanje

Plivanje je jedna od najboljih vežbi za osobe sa astmom – ubrzava puls, pomaže definiciju mišića i poboljšava izdržljivost u disanju.

Sobni bicikl ili traka za trčanje

Ukoliko imate pristup spravama za vežbanje kao što su sobni bicikl ili traka za trčanje koje možete da koristite pod nadzorom, unesite vežbe na ovim spravama u svoj program umesto vežbi izdržljivosti ili kao deo programa vežbi izdržljivosti.

Stepenice

Penjite se stepenicama u tempu vežbi a pritom sporo udišite i izdišite vazduh. Isto tako možete i da se penjete i silazite samo sa poslednjeg stepenika naizmenično jednom pa drugom nogom.

Najbolji način disanja tokom vežbi

Uvek dišite sporo da biste sačuvali dah.Udišite kroz nos, držeći usta zatvorena.

Na ovaj način vazduh koji udišete se zagreva i vlaži a istovremeno i filtrira. Vazduh izdahnite lagano i nežno kroz skupljena usta. Ovo omogućava potpuniji rad pluća, pri čemu se kiseonik koji udišete zamenjuje ugljen dioksidom koji izdišete.

Ključ uspeha u vežbanju je da pronađete nešto u čemu uživate i da to redovno radite.

Ukoliko niste sigurni kako da vežbate, vaš lekar može da vas uputi na fizioterapeuta koji će vam pomoći da napravite program vežbi u skladu sa vašim ličnim potrebama.

Šta još mogu da učinim?