Vežbanje

Važno

Kada vežbate, uvek nosite sa sobom svoje inhalere i lekove.

Pitajte svog lekara da li treba da uzimate neke lekove pre vežbanja (obično 15 minuta ranije).

Vežbanje može da unapredi kvalitet života osobe sa astmom

Redovno vežbanje poboljšava cirkulaciju i pomaže vašem telu da bolje iskoristi kiseonik, pri čemu vaš nivo energije raste.

Jasno je da nećete želeti da vežbate ako vežbanje dovodi do pojave simptoma astme. Čak i u tom slučaju je veoma važno da istrajete, jer što ste u boljoj formi simptomi će biti sve blaži, a unos kiseonika će se povećati.

Kako vežbanje pomaže osobama sa astmom

Vežbanje ojačava srce, cirkulaciju i respiratorni sistem, podiže nivo izdržljivosti i smanjuje broj napada astme.

Postoje tri osnovne vrste vežbi:

Istezanje

Ovo je lagano izduživanje mišića. Kao deo zagrevanja, priprema vas za dinamičnije vežbe da ne bi došlo do povrede i povećava vašu savitljivost.

Jačanje

Jačanje gornjeg dela tela je naročito korisno za osobe sa astmom jer ojačava respiratorne mišiće (mišiće organa za disanje). Neke vežbe se rade uz pomoć tegova – ali ako ne volite teretanu, nabavite par malih tegova sa kojima ćete vežbati kod kuće, ili čak koristite vrećice sa brašnom pri vežbanju.

Aerobne vežbe

Ova vrsta vežbi je ključna za poboljšanje kvaliteta života sa astmom – ali obavezno prvo potražite savet lekara.

Aerobne vežbe ojačavaju srce i pluća, kao i druge grupe mišića, podižu nivo izdržljivosti i time vam omogućavaju da vodite aktivniji život. Najbolje od svega, pomažu vam da dišete dublje i da se bolje osećate.

Aerobne vežbe pomoći će vam i da oslabite ukoliko je to potrebno (višak kilograma dodatno opterećuje pluća i time otežava mogućnost dolaska do daha).

Istezanje vrata

Lagano nagnite glavu prema jednom ramenu. Držite u tom položaju 10 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta. Ponovite prema drugom ramenu.

Rotacija ramena

Lagano rotirajte ramena napred i nazad. Ponovite po 5 puta u oba pravca.

Istezanje grudnog koša

Stavite ruke na kukove i gurnite laktove nazad. Ostanite u tom položaju 20 sekundi. Ponovite 2 ili 3 puta.

Istezanje ramena

Jednu ruku držite ravno preko grudi u visini ramena, a drugom rukom lagano gurnite lakat prema sebi dok ne osetite istezanje u ramenu. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta, zatim ponovite vežbu drugom rukom.

Istezanje tricepsa

Jednu ruku stavite iza glave i savijte je tako da šakom dodirujete suprotno rame. Drugom rukom lagano povucite podignuti lakat dok ne osetite istezanje u ruci. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta, zatim ponovite vežbu drugom rukom.

Istezanje na stranu

Stanite ili kleknite na pod, ruke podignite pravo iznad glave. Opustite težinu na jednu stranu, zamahnite preko glave i istegnite ruke koliko god možete – treba da osetite istezanje na jednoj strani. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta pre nego što ponovite vežbu na drugoj strani.

Istezanje kvadricepsa

Uhvatite se za naslon stolice ili radnu površinu radi oslonca i stanite na jednu nogu. Drugu nogu savijte i povucite stopalo prema zadnjici dok ne osetite istezanje u prednjoj loži butine. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta pre nego što ponovite vežbu sa drugom nogom.

Istezanje mišića zadnje lože

Sedite na pod sa nogama ispruženim pravo. Lagano se nagnite napred i pokušajte da dodirnete prste na nogama što dalje možete dok ne osetite istezanje u zadnjem delu butina. Ponovite 2 ili 3 puta.

Istezanje lista

Stavite ruke na zid. Jednom nogom zakoračite ka zidu sa drugom nogom ravno na podu, dok ne osetite istezanje u zadnjem delu lista. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta pre nego što ponovite vežbu sa drugom nogom.

Podizanje peta

Stanite sa nogama razdvojenim u širini kukova. Lagano položite ruke na čvrstu površinu samo radi ravnoteže; ne treba da se oslanjate. Držeći svoju težinu iznad centra stopala, podignite se na prednji deo stopala. Polako se spustite i ponovite nekoliko puta. Redovnim radom ove vežbe ojačaćete toliko da ćete moći da se održite na prednjem delu stopala dok ne izbrojite do četiri.

Istezanje trupa

Stanite uspravno, ruke prekrstite preko tela tako da vam je desna ruka na levom ramenu i obrnuto. Držeći noge pravo, gornji deo tela okrenite u desnu stranu. Ostanite u tom položaju nekoliko trenutaka. Lagano se vratite u sredinu i ponovite na levu stranu. Ponovite nekoliko puta.

Istezanje leđa

Kleknite na pod i oslonite se na ruke i kolena. Podignite pogled uvis i savijte leđa, a zatim lagano spustite glavu i izvijte leđa (kao mačka). Ponovite nekoliko puta.

Biceps pregib

U jednu ruku uzmite teg. Počnite sa rukom u visini kuka, zatim savijte ruku prema ramenu. Ponovite 6 do 10 puta svakom rukom, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Rameni potisak

Iz sedećeg ili stojećeg položaja (sa pravim leđima), ispružite ruke na stranu i savijte ih prema gore tako da su vam šake u visini glave, a laktovi u visini ramena. Zatim zategnite ruke prema gore. Ponovite 6 do 10 puta svakom rukom, odmorite se 30 sekundi, pa ponovite 2 ili 3 puta. Izbegavajte ovu vežbu ako imate problema sa ramenima.

Sklekovi na zidu

Stanite uspravno licem prema zidu i ispružite ruke tako da se dlanovima oslanjate na zid ispred vas. Nagnite se prema zidu savijajući laktove na spolja, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Dizanje dvoručnog tega na ravnoj klupi

Počnite ležeći na leđima na klupi, držeći tegove na grudima, zatim podižite ruke na gore dok ne budu gotovo potpuno prave. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi, pa ponovite 2 ili 3 puta.

Veslanje u stojećem položaju

Sa pravim leđima i blago povijenim kolenima, savijte ruke prema grudima pa se vratite u početni položaj. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Veslanje u sedu

Sa pravim leđima i nogama ispruženim pravo ispred vas, savijte ruke prema grudima pa se vratite u početni položaj. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Uspravno veslanje

Stanite sa nogama razdvojenim u širini kukova i rukama opuštenim niz telo. U obe ruke uzmite teg ili šipku, pa sa dlanovima okrenutim prema telu podignite ruke prema grudima pre nego što se na kontolisan način vratite u početni položaj.

Lateralno povlačenje

Sedite licem okrenuti prema mašini sa tegovima (u teretani ili kod kuće, ako imate ovu mašinu) i podignite ruke da uhvatite šipku držeći leđa pravo. Povucite šipku ispred sebe na dole dok vam ne dođe do grudi, zatim je na kontrolisan način podignite nazad uvis. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi, pa ponovite 2 ili 3 puta.

Iz sedećeg u stojeći položaj

Sedite na ivicu stolice sa rukama ispruženim pravo ispred vas, a zatim ustanite bez oslanjanja na naslone za ruke. Ponovite 2 ili 3 puta.

Čučanj

Stanite sa nogama razdvojenim u širini kukova. Spuštajte telo kao da ćete da sednete, zatim se ponovo uspravite. Ne savijajte kolena više od 90 stepeni. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Marširanje u mestu

Ako je vreme loše i ne možete da hodate napolju, pokušajte da marširate u mestu nekoliko trenutaka. Odmorite se pa ponovite 2 ili 3 puta.

Penjanje na stepenik

Koristeći bezbedan stepenik i držeći tegove u rukama, popnite se tako da su vam obe noge na stepeniku, zatim siđite. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Iskorak

Stanite u širok raskorak sa jednom nogom napred. Savijte obe noge dok vam butina prednje noge ne bude paralelna sa podom. Ponovite 6 do 10 puta, odmorite se 30 sekundi pa ponovite 2 ili 3 puta.

Vožnja bicikla

Vožnja bicikla je sjajan način da unesete vazduh u pluća. Ova vežba ubrzava rad srca tokom dužih vremenskih perioda.

Hodanje

Hodanje je jedan od najlakših, a istovremeno i najprijatnijih načina da pokrenete cirkulaciju i povećate unos kiseonika.

Aerobik

Aerobik pomaže u izgradnji mišićne mase, poboljšava disanje i podiže nivo kiseonika u krvi. Ne samo da pokreće srce već ga i održava u zdravom ritmu tokom 30 minuta ili čak i duže, pri čemu vama nijednog trenutka nije dosadno.

Aerobik u vodi (akvabik)

Aerobik u vodi je odličan za ljude kojima je tradicionalni aerobik previše naporan – podstiče rad srca i pomaže u izgradnji mišića.

Plivanje

Plivanje je jedna od najboljih vežbi za osobe sa astmom – ubrzava puls, pomaže definiciju mišića i poboljšava izdržljivost u disanju.

Sobni bicikl ili traka za trčanje

Ukoliko imate pristup spravama za vežbanje kao što su sobni bicikl ili traka za trčanje koje možete da koristite pod nadzorom, unesite vežbe na ovim spravama u svoj program umesto vežbi izdržljivosti ili kao deo tih vežbi.

Skokovi makazice

Stanite u široki raskorak sa jednom nogom napred a drugom nazad. Jednu ruku ispružite iza sebe, a drugu ispred sebe, sa savijenim laktovima. Brzo skočite i zamenite položaje ruku i nogu u vazduhu tako da se dočekate sa suprotnom nogom i rukom ispred i iza sebe.

Stepenice

Penjite se stepenicama u tempu vežbi, a pritom sporo udišite i izdišite vazduh. Isto tako možete i da se penjete i silazite samo sa poslednjeg stepenika naizmenično, jednom pa drugom nogom.

Najbolji način disanja tokom vežbi

Uvek dišite sporo da biste sačuvali dah.

Na ovaj način vazduh koji udišete se zagreva i vlaži, a istovremeno i filtrira. Vazduh izdahnite lagano i nežno kroz skupljena usta. Ovo omogućava potpuniji rad pluća, pri čemu se kiseonik koji udišete zamenjuje ugljen dioksidom koji izdišete.

Ključ uspeha u vežbanju je da pronađete nešto u čemu uživate i to redovno radite. Ukoliko niste sigurni kako da vežbate, vaš lekar može da vas uputi na fizioterapeuta koji će vam pomoći da napravite program vežbi u skladu sa vašim ličnim potrebama.

Šta još mogu da učinim?